คำแนะนำสำหรับผู้ประกอบอาชีพที่อยู่กะกลางคืน

คำแนะนำสำหรับผู้ประกอบอาชีพที่อยู่กะกลางคืน

(Shift Work : How to Care Yourself)

นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์
ศูนย์อาชีวเวชศาสตร์และเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อม รพ.นพรัตนราชธานี

บทความตีพิมพ์ลงในจุลสารนพรัตนฯ ปีที่ 4 ฉบับที่ 2 ประจำเดือน เมษายน - มิถุนายน 2551 เผยแพร่โดยได้รับอนุญาตแล้ว

ปัจจุบันมีงานหลายอย่างที่ต้องทำงานเป็นกะ เช่นพนักงานในโรงงานอุตสาหกรรม, พนักงานร้านสะดวกซื้อ, พนักงานเก็บเงินค่าทางด่วน, รปภ., ตำรวจ, แพทย์ และพยาบาล เป็นต้น การทำงานเป็นกะในช่วงกลางคืนนี้ จะทำให้เวลานอนของผู้ประกอบอาชีพเปลี่ยนแปลงไป ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตามมาได้หลายอย่างเช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง, น้ำหนักขึ้น, นอนไม่หลับ, โรคกระเพาะอาหารอักเสบ เป็นต้น

ผู้ประกอบอาชีพที่จำเป็นต้องทำงานอยู่กะกลางคืน จึงควรดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีวิธีการปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของ Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS)
ดังนี้ [เอกสารอ้างอิง]

เรื่องนอน

• นอนหลับให้เป็นเวลา ฝึกให้เคยชิน โดยเฉพาะช่วงที่เข้ากะกลางคืน ออกกะมาควรนอนให้เป็นเวลาตรงกันทุกวัน เช่นออกกะตอน 8 โมงเช้า ก็เริ่มนอนเวลา 10 โมงเช้าทุกวัน
• ช่วงที่เข้ากะกลางคืน เวลากลางวันคือเวลาพัก ไม่ควรออกไปเที่ยวอย่างเด็ดขาด เนื่องจากจะทำให้ต้องทำงานด้วยความอ่อนเพลีย มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหรือทำงานผิดพลาดได้ง่าย
• เพื่อให้นอนในช่วงกลางวันได้ง่าย ทำใจให้สบายอย่าเครียด อาบน้ำให้สบายตัว อาจอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ ก่อนถ้านอนไม่หลับ จะช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น
• ห้องนอนควรใช้ผ้าม่านสีทึบ กันแสงเข้า มีเสียงรบกวนน้อย ปิดโทรศัพท์มือถือ (ถ้าทำได้) อธิบายให้คนในครอบครัวเข้าใจว่าเราเข้ากะดึก ตอนกลางวันจำเป็นต้องนอนพัก ไม่ควรรบกวนโดยไม่จำเป็น
• คนอายุมากจะปรับตัวในเรื่องการนอนได้ยากกว่าคนอายุน้อย

เรื่องกิน

• คำแนะนำทั่วๆ ไปในเรื่องปริมาณอาหารที่กิน
• ช่วงเข้ากะกลางวัน กินตามปกติ (3 มื้อปริมาณใกล้เคียงกัน)
• ช่วงเข้ากะบ่าย ให้กินมื้อหลักในช่วงบ่ายก่อนเข้ากะ (ประมาณบ่าย 3 – 4 โมงเย็น) แล้วกินมื้อกลางกะ (ประมาณ 2 ทุ่ม) กับมื้อหลังออกกะ (ประมาณเที่ยงคืน) ในปริมาณน้อยลง จะช่วยให้ไม่หิวมากระหว่างทำงาน และคุมน้ำหนักตัวได้
• ช่วงเข้ากะดึก ให้กินมื้อก่อนเข้ากะ และมื้อกลางกะ ในปริมาณน้อยแค่พออิ่ม แล้วกินมื้อหลักตอนหลังออกกะ จะช่วยให้นอนหลับในตอนกลางวันได้ง่ายขึ้น และคุมน้ำหนักตัวได้ มื้อหลังออกกะของเรา (ประมาณ 7 – 8 โมงเช้า) ถ้าตรงกับมื้อเช้าของคนในครอบครัว ควรกินร่วมกัน
• ชนิดของอาหารที่กิน ก็คล้ายกับที่กินช่วงกลางวัน คือมีทั้งโปรตีน แป้ง และเน้นผักผลไม้ อาหารพวกไขมันควรลดลงเพราะจะท้องอืดง่าย ย่อยยาก ของสุกๆ ดิบๆ หรือรสเปรี้ยวเผ็ดจัดมากควรงดเด็ดขาด ทำให้ปวดท้องได้ง่าย
• ช่วงเข้ากะดึกถ้าหิว ให้เลือกกินพวกผลไม้หรือขนมปังกรอบ เป็นอาหารว่าง จะดีกว่ากินชอกโกแลตหรือลูกอมหวานๆ
• อย่าดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมมากเกินไป ของสองสิ่งนี้ทำให้หายง่วงได้ แต่ก็กระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ท้องอืด หรือปวดศีรษะได้ในคนบางคน ถ้าง่วงให้ล้างหน้า และยืดเส้นยืดสายก่อน ไม่หายง่วงจึงค่อยดื่มกาแฟ ดีที่สุดต้องจัดการนอนในช่วงกลางวันให้ดี จะได้ไม่ง่วงและไม่ต้องดื่มเครื่องดื่มกระตุ้นเหล่านี้
• คนที่เป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ควรวางแผนการกินให้ดี และเตรียมอาหารไปเอง
• ถ้าคุณภาพอาหารของร้านที่ขายในช่วงกลางคืนแย่มาก ควรเตรียมอาหารไปเอง

เรื่องการดูแลสุขภาพและครอบครัว

• ครอบครัวสำคัญมาก คนทำงานเข้ากะดึกจะซึมเศร้าง่าย เพราะเวลาไม่ตรงกับคนอื่น ไม่ค่อยได้เจอใคร วันหยุดถ้าเลือกได้ควรหยุดวันอาทิตย์ และใช้เวลาอยู่กับครอบครัว
• เลือกกิจกรรมบันเทิงที่สามารถทำได้ไม่จำกัดเวลา เช่นดูหนังซีดี อ่านหนังสือ ฟังเพลง
• หาโอกาสออกกำลังกายให้ได้ โดยทั่วไปคนเข้ากะดึกมักเพลียมากกว่าปกติ ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่หากฝึกให้เป็นนิสัย หาเวลาออกกำลังกายวันละ 30 นาที ได้จะดีมาก
• ควรเลือกการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย หรือทำในบ้านได้ จะช่วยประหยัดเวลา
• ชั่งน้ำหนักตัวเองสม่ำเสมอ อาจซื้อเครื่องชั่งไว้ที่บ้านเลยก็ดี
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาประจำ ควรแจ้งแพทย์ที่รักษาด้วยว่าเราทำงานกะกลางคืน เพื่อจะได้สามารถปรับการกินยาได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน ความดันสูง และ SLE (กินยา prednisolone กัดกระเพาะ)
• ผู้ป่วยโรคกระเพาะ ไมเกรน ภูมิแพ้น้ำมูกไหล หอบหืด โดยทั่วไป สามารถทำงานกะได้
• ผู้ป่วยโรคลมชัก เส้นเลือดหัวใจ เส้นเลือดสมอง ไตวาย ไตเสื่อม ไม่ควรอยู่กะดึก แต่ถ้าจำเป็นต้องอยู่จริงๆ (เช่นเหตุผลทางเศรษฐานะ) ควรแจ้งแพทย์ที่รักษาและดูแลสุขภาพให้ดี

เอกสารอ้างอิง

Canada's National Occupational Health & Safety Resource. OHS Answers: Rotational Shiftwork.
[cited 3 May 2009]; Available from: http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html